2025年世界精神卫生日科普宣传专栏--下午 3 点总犯困？别硬扛！

3 个「职场充电法」，让大脑快速回血

你是不是也有过这样的经历：早上到公司时思路清晰、效率超高，可一过下午 3 点，就像手机突然掉电，盯着屏幕半天看不进一个字，连简单的消息回复都要犹豫半天？其实这不是你“懒”，而是大脑在提醒你：“心理能量” 快用完了。

职场里的 “心理能量”，本质是大脑前额叶皮层的神经调节资源。就像手机电量会被各种 APP 消耗，我们的心理能量也会在工作中不断流失：连续开 2 小时会，认知能量被一点点榨干；反复对接客户需求，情绪能量在耐心耗尽中消耗；一天做十几个小决策，执行能量早就在纠结里见底。只耗不补，注意力下降、莫名烦躁、甚至对工作提不起劲，这些 “能量预警信号” 就会找上门。

不过别担心，掌握 3 个简单的 “心理充电法”，就能帮大脑快速回血，摆脱职场疲惫。

一、1 小时一动，30 秒解锁 “快速放松键”

不用特意挤时间休息，每工作 1 小时，起身做件 “无关工作” 的小事就行。去茶水间倒杯热水，顺便看看窗边的绿植；或者走到走廊里伸个懒腰，感受一下空气流动。这短短 30 秒，能激活大脑的 “默认模式网络”，让一直紧绷的前额叶皮层彻底放松，就像给大脑按下 “重启键”，再回到工作时，注意力会明显集中。

二、糟心写下来，用“10% 法则” 稳住情绪

遇到让人心烦的事，比如项目出纰漏、客户临时改需求，别在心里反复纠结。打开手机备忘录，写下一句话：“这件事顶多影响今天的 10%，剩下的 90% 都在我控制里。” 把焦虑 “外化” 成文字，能稳定大脑杏仁核的情绪反应，避免情绪 “崩盘”。你会发现，原本觉得天大的事，写完后好像也没那么难处理了。

三、下班 1 分钟，用 “小完成” 攒足动力

每天下班前，花 1 分钟在笔记本或备忘录里记一件 “今天的小成就”。不用是多大的事，可能是 “整理完上周的报表”，也可能是 “帮同事解决了一个小问题”。这个简单的动作，能刺激大脑分泌多巴胺 —— 这种让人感到愉悦的神经递质，会帮你建立 “能量正循环”，让你带着成就感结束一天，第二天也更有动力开启工作。

很多人觉得 “职业倦怠” 离自己很远，其实它往往是从 “心理能量持续耗竭” 开始的。管理好心理能量，就是预防倦怠最关键的一步。明天不妨试试这 3 个方法，不用花太多时间，却能让大脑保持 “满电状态”，工作起来也会更轻松。

供稿：邝宝祺

编辑：李泯莹

初审：曾翠莲、黄益

审核：陈俊良